Nutrizione vegetale senza rischi

La pratica dell’alimentazione vegetariana e vegana è un fenomeno in forte aumento in tutto il mondo ed in Italia in particolar modo. Si stima che, attualmente, il 10% degli italiani seguano una dieta vegetariana, basata sull’esclusione parziale o totale dei derivati animali (latte-ovo-vegetariana, latte-vegetariana, ovo-vegetariana o vegetale al 100%). Alla base di tale scelta possono esserci motivazioni differenti, etiche, ecologiste, ma soprattutto salutiste. Numerosi studi scientifici, infatti, evidenziano un’azione positiva sulle malattie cardiovascolari, sulla riduzione della pressione arteriosa, sul controllo del diabete e sulla prevenzione delle malattie degenerative e dei tumori.

A prescindere da quali siano le motivazioni che spingano a scegliere un’alimentazione vegetariana, sarebbe sempre opportuno essere affiancati, almeno in fase iniziale, da un Nutrizionista esperto, in maniera tale da evitare carenze proteiche e garantire un corretto apporto di macro e micronutrienti. Infatti, a condizione che gli alimenti vegetali vengano consumati in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell’uomo. Seguire una dieta vegetariana equilibrata non è una cosa complessa ma non ci si può improvvisare, soprattutto in determinati stadi della vita come l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento o nel caso si pratichi attività sportiva.

Inoltre, il passaggio da una dieta onnivora ad una vegetariana, è delicato e spesso si incorre in un aumento del peso dovuto ad un alterato senso di sazietà (causato dalla riduzione dell’apporto proteico) che spinge ad eccedere nel consumo di carboidrati, soprattutto di prodotti da forno e di grassi. Dunque, è fondamentale essere affiancati da un Nutrizionista esperto che imposti una dieta vegetariana equilibrata e personalizzata, al fine di sfruttare al meglio tutti i vantaggi salutistici che la dieta vegetariana può offrire.

Alla base dell’alimentazione vegetariana troviamo cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi oleaginosi e i loro derivati. Questi ultimi risultano particolarmente importanti perché, oltre ad essere delle buone fonti proteiche, rappresentano una fonte considerevole di acidi grassi essenziali e di minerali. I cereali ed i legumi, in particolare, sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, proteine, minerali e vitamine del gruppo B. Le restanti vitamine, minerali e i fitocomposti sono assicurati dall’ingestione di verdura e frutta. Malgrado sia assolutamente possibile fornire adeguate quantità di tutti i nutrienti con una dieta vegetariana ben pianificata, è altresì vero che le diete vegetariane improvvisate, impropriamente pianificate, forniscono insufficienti quantità di calcio, vitamina D, zinco, vitamina B12, ferro ed acidi grassi omega-3. È dunque importante rivolgersi, almeno in fase iniziale, ai professionisti della nutrizione (medici, biologi e dietisti) affinchè siano assicurati i fabbisogni energetici necessari.

In natura la vitamina B12 può essere sintetizzata solo da batteri, funghi e alghe. Piccolissime quantità sono presenti in tutti gli alimenti di origine animale (per l’accumulo delle quantità non utilizzate) mentre gli alimenti vegetali, sottoposti alle comuni pratiche igieniche, non contengono vitamina B12. È, per questo, necessario individuare e assumere regolarmente fonti affidabili di vitamina B12 a partire da cibi addizionati o integratori. Nessun cibo vegetale non addizionato risponde a questi requisiti.
Per quanto concerne il ferro e lo zinco, in condizioni fisiologiche, non è necessario ricorrere all’uso di integratori, in quanto i fabbisogni sono facilmente soddisfatti con fonti vegetali e minime strategie che ne potenziano l’assorbimento. Anche il calcio proveniente da fonte vegetale è abbondante e ben assimilato dal nostro organismo, ma è necessario che la dieta ne contenga buone fonti, unitamente alla regolare esposizione alla luce solare che fornisce la vitamina D, o, in alternativa, all’utilizzo di un integratore.